Wenn der Geist abends nicht zur Ruhe kommt – sanft einschlafen

Es wird abends um dich herum ruhig, doch im Kopf tobt ein Sturm?
Die Gedanken kreisen, Erinnerungen schleichen sich an die Oberfläche, die Sorgen flüstern dir leise ins Ohr und an Einschlafen ist kaum zu denken.
Beim Versuch einzuschlafen geht es nicht darum seine inneren Dämonen zu erkennen und an sich selbst zu arbeiten. Insbesondere kurz vorm Einschlafen sollte man seinen Geist liebevoll und mit Mitgefühl, statt mit Widerstand, sanft zur Ruhe zu bringen.
Der Widerstand drückt sich übrigens nicht immer als Gedankenkarussell aus. Auch ein vermeintlich „leerer Kopf“, aber ein angespanntes Nervensystem, kann dir deinen Schlaf rauben.

Die Stille macht hörbar, was tagsüber übertönt wurde.

Versuche also nicht mit TV und Spotify deinen Geist einfach zu übertönen, sondern unterstütze dein Nervensystem sich zu beruhigen und zur Ruhe zu kommen.

Dein Atem ist dein Anker

Lass‘ dich vor dem Einschlafen von deinem bewussten Atem tragen.
Lege dabei gerne eine Hand auf deinen Bauch. Nimm‘ die Wärme unter der Hand wahr und atme tief ein und aus.
Das Ausatmen darf dabei gerne einen Moment länger dauern als das Einatmen.
Seufze dabei auch einfach mal laut und frei raus – das reguliert das Nervensystem sowohl emotional als auch physiologisch.
Durch dieses bewusste Atmen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, welches für unsere Ruhe und Regeneration wichtig ist.

Affirmationen

In deinen Atem kannst du auch eine Affirmation einbauen, also positive, sich wiederholende Sätze für dein Unterbewusstsein:

„Ich atme ein und komme zur Ruhe“,
„Ich atme aus und mein Geist ist ganz entspannt“.

Du kannst deine Affirmation so gestalten, wie du sie brauchst.
Achte jedoch darauf, dass du keine, oder zumindest möglichst wenig Negativworte verwendest.

Bodyscan

Ein Bodyscan bedeutet, dass du jeden einzelnen Part deines Körpers für einen Moment wertfreie Beachtung schenkst. Du kannst zum Beispiel mit den linken Zehen beginnen, dich hocharbeiten und dann mit der rechten Seite fortfahren.
So lenkst du dein Bewusstsein einen Moment lang ganz gezielt in jede einzelne Körperregion.
Fühlt es sich dort warm oder kalt an? Locker oder angespannt? Angenehm oder unangenehm? Was kannst du wahrnehmen, wenn du deine Konzentration dorthin lenkst?
Insbesondere in dem Bereich der Schultern, des Kiefers und dem Punkt zwischen den Augenbrauen, spürt man oft eine vorher nicht wahrgenommene Anspannung, die man durch das dorthin gelenkte Bewusstsein plötzlich erkennt. Das eröffnet die Möglichkeit diese Region wieder gezielt zu entspannen.
Wichtig ist, dass du dabei wertfrei bleibst. Nimm‘ einfach wahr, was ist und gib deinem Körper die ersehnte Entspannung. Dadurch wird ebenfalls wieder das parasympathische Nervensystem aktiviert und der Stress wird abgebaut, wodurch du besser einschlafen kannst.
Der Bodyscan ist quasi wie Schäfchen zählen, jedoch mit dem Vorteil, dass du mal raus aus deinen Gedanken kommst und jedem Teil deines Körpers gezielt Beachtung schenkst. Diese Aufmerksamkeit auf die einzelnen Körperregionen stärkt das Selbstgefühl und die achtsame Körperwahrnehmung, welche sogar gesundheitlich förderlich ist.

Abendritual zum Einschlafen

Wenn du kurz vor dem Einschlafen immer wieder das gleiche Ritual durchführst, signalisierst du deinem Gehirn automatisch, dass es mit diesem Ritual Zeit wird, zur Ruhe zu kommen.
Das kann zum Beispiel der gleiche Tee zur Abendzeit sein. Es kann aber auch das Füllen des Dankbarkeitstagebuches sein. Oder aber das Anziehen von Kuschelsocken.
Finde dein Abendritual zum Einschlafen und trickse damit dein Gehirn ein bisschen aus ☺️

Entspannungsyoga

Solltest du dich noch nicht ins Bett begeben haben, dann mach gerne vorher noch ein paar Yoga-Übungen, die dein Nervensystem regulieren.

Das kann zum Beispiel die Haltung des Kindes sein (Balasana). Dabei dehnst du insbesondere die Wirbelsäule ganz sanft und kannst alle Anspannung loslassen.
Knie dich dafür auf deine Matte, die großen Zehen berühren sich, die Knie dürfen gerne weit geöffnet sein und beuge dich nach vorne, sodass du die Stirn am Boden ablegen kannst. Die Arme kannst du dabei sanft nach vorne neben deinen Kopf strecken oder nach hinten neben deinen Körper ablegen.

Der liegende Schmetterling (Supta Baddha Konasana) ist ebenfalls eine beliebte Yoga-Pose zum Entspannen, da dabei die Hüfte sanft geöffnet wird.
Lege dich hin, bringe die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie sanft nach außen sinken – also wie die Flügel eines Schmetterlings. Sollte dir die Dehnung zu intensiv sein, dann lege dir gerne Kissen unter die Knie.

Der Wasserfall (Vipariti Karini) ist eine klassische Umkehrhaltung und verbessert deinen Kreislauf.
Lege dich auf den Rücken, möglichst nah an eine Wand und strecke deine Beine grade nach oben. Die Arme kannst du entspannt mit den Handflächen nach oben neben den Körper legen. Verweile in dieser Position.

Hier findest du noch ein paar Kurzentspannungs-Techniken, die du auch gerne zwischendurch oder nach der Arbeit anwenden kannst, um dein Nervensystem zu regulieren.

Leichter Einschlafen

Es gibt viele Gründe, warum wir abends nicht zur Ruhe finden. Vielleicht war der Tag einfach zu viel – zu laut, zu schnell, zu voll. Vielleicht meldet sich etwas, das lange keinen Platz hatte. Oder vielleicht ist es einfach nur ein leiser, aber dringender Wunsch nach Zuwendung – von dir selbst.

Was auch immer es ist: Du musst es nicht sofort verstehen. Und du musst es nicht in diesem Moment lösen.
Wenn du wach im Bett liegst, versuche, dich nicht unter Druck zu setzen. Je mehr du kämpfst, desto weiter entfernt der Schlaf sich. Dein Körper und dein Geist senden dir ein Signal.
Du musst in dem Moment keine Lösung finden, sondern selbst sanft zu dir sein.
Nur so gibst du deinem Nervensystem die Chance herunterzufahren, wodurch es dir auch leichter fallen wird, deinen Kopf leiser werden zu lassen. ❤️